Het is een feit: Stress is overal en de oorzaken zijn talrijk en gevarieerd. Maar dat betekent niet dat we er niets aan kunnen doen. In feite is een van de meest effectieve stressverlagende activiteiten gratis, je hebt er geen speciale apparatuur voor nodig en je hoeft er alleen maar een beetje voor te oefenen. Ja, we hebben het over yoga.
Het is bewezen dat yoga, naast de vele fysieke en mentale voordelen voor de gezondheid, de bloeddruk aanzienlijk verlaagt, de flexibiliteit verbetert en de spierspanning vermindert, waardoor het een uitstekende manier is om de fysieke symptomen van angst en stress te verlichten. Het belangrijkste is om simpelweg wat tijd vrij te maken en te beginnen.
Met dat eenvoudige doel in gedachten, zijn hier enkele van onze favoriete stressverminderende, flexibiliteitsverhogende, beginnersvriendelijke en materiaalvrije houdingen. Volg ze achter elkaar op of kies er een of twee als je weinig tijd hebt – en vergeet niet om elke houding drie ademhalingscycli vast te houden, waarbij je gecontroleerd rustig in- en uitademt.
Easy houding
Kinderen zitten vaak in deze houding, maar volwassenen hebben de neiging om strakke heupen te ontwikkelen nadat ze veel tijd in een stoel hebben doorgebracht. De Easy houding opent de heupen, versterkt de rug en rekt de knieën en enkels. Het is ook een kalmerende houding die regelmatig wordt gebruikt bij meditatie en ademhalingsoefeningen.
Leg ondersteunende vulling op de grond (bijvoorbeeld een deken) zodat je heupen hoger zijn dan je knieën wanneer je in de houding gaat zitten.
Ga in kleermakerszit op de vulling zitten.
Breng je schouders op één lijn met je heupen, schuif je schouderbladen naar beneden en til je kruin van je hoofd naar het plafond.
Laat je handen in je schoot of op je dijen rusten en draai je handpalmen naar boven om ontvankelijk te zijn of naar beneden om je geaard te voelen.
Voel je ruggengraat groeien terwijl je inademt.
Extended Mountain houding
De Extended Mountain helpt om de wervelkolom goed uit te lijnen, wat op zijn beurt zorgt voor een kalmerend bewustzijn van je hele lichaam. Het versterkt niet alleen de dijspieren, maar helpt ook om de borstkas en longen te openen, waardoor je diep kunt ademen en minder angstig bent.
Begin met je armen langs je lichaam en je voeten bij elkaar. Als je moeite hebt met je evenwicht, ga dan met je voeten op heupafstand van elkaar staan.
Adem in terwijl je beide armen boven je hoofd houdt.
Houd je benen recht, maar niet op slot, en gebruik je quads terwijl je je binnenkant van je dijen naar achteren draait.
Je enkels, heupen, schouders en oren moeten op één lijn liggen en je kin parallel met de grond.
Trek je schouders weg van je oren terwijl je omhoog blijft reiken. De handpalmen kunnen naar elkaar toe komen of op schouderafstand van elkaar blijven.
Forward Fold houding
Laten we afrekenen met de mythe: je hoeft niet lenig te zijn om yoga te doen! De realiteit is dat houdingen zoals de Forward Fold niet gaan over het aanraken van je tenen – ze gaan over het gestaag opbouwen van kracht en het geleidelijk verbeteren van je flexibiliteit. Sterker nog, deze houding heeft een kalmerend effect omdat het je ontspanningsrespons activeert (parasympatisch zenuwstelsel) en je stressrespons deactiveert (sympathisch zenuwstelsel).
Ga aan de voorkant van de mat staan, buig je knieën zoveel als nodig is en vouw je bovenlichaam over je benen. Probeer te buigen vanuit je heupen in plaats van je onderrug.
Strek je handen zachtjes naar beneden en adem in om je borstkas te strekken en je ruggengraat te verlengen. Als je uitademt, strek je je romp naar beneden zonder je rug te buigen. Richt de bovenkant van je hoofd naar de grond terwijl je je schouders naar beneden trekt richting je heupen
Downward Facing Dog houding
Of je nu een ervaren beoefenaar bent of op latere leeftijd met yoga begint, deze bekende houding is perfect om het lichaam energie te geven en de geest te activeren. Omdat het de bloedsomloop stimuleert, is de Downward Facing Dog ook een effectieve manier om stress, sinus problemen en zelfs ischias te verlichten.
Begin op handen en voeten, met je heupen boven je knieën en je schouders boven je polsen.
Breng je handen iets naar voren van je schouders en spreid je vingers.
Duw je tenen onder je lichaam en terwijl je uitademt, druk je door je handen en til je je heupen naar achteren en omhoog om een omgekeerde V-houding aan te nemen. Houd in het begin je knieën gebogen om lengte in je ruggengraat te vinden. Naarmate je je meer op je gemak voelt, kun je ervoor kiezen om de hond uit te laten door je benen langzaam te buigen en te strekken
Cat-Cow houding
Er zijn talloze voordelen aan de Cat-Cow houding, die een geweldige rekkende en versterkende beweging is voor de wervelkolom, nek, heupen, rug en buik. Het kan je helpen je houding en balans te verbeteren en is ook een goede stressverlichter omdat het de bewegingen verbindt met je ademhaling.
Begin op handen en knieën, met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
Zie de ruggengraat als een rechte lijn die de schouders met de heupen verbindt. Dit is de neutrale positie.
Om de Cat houding aan te nemen, adem je uit en duw je je bekken naar voren, waarbij je je stuitje wegduwt. Je ruggengraat zal rond worden. Trek je navel naar binnen en laat je hoofd zakken.
Om de Cow houding aan te nemen, adem in en kantel je je bekken naar achteren zodat je stuitje omhoog steekt. Laat je buik naar beneden zakken en richt je blik zachtjes naar het plafond.
Herhaal de Cat-Cow stretch bij elke in- en uitademing, stem de beweging af op je ademhaling.
Cobra houding
Cobra houding is een rugverlenging die de flexibiliteit in de midden- en bovenrug bevordert, waardoor de effecten van uren in een bureaustoel worden tegengegaan. Het kan ook je ‘vecht-of-vlucht’ reactie uitschakelen en je helpen ontspannen: Onderzoek toont aan dat Hatha yoga, waaronder het twee keer per week beoefenen van de Cobra houding, symptomen van milde depressie kan verminderen.
Plaats je handpalmen plat op de grond direct onder je schouders, buig je ellebogen naar achteren en kijk recht naar beneden naar je mat.
Adem in terwijl je je borst van de grond tilt. Hef je schouders naar achteren en houd je onderste ribben op de vloer, maar laat je ellebogen niet naar beide kanten wijzen.
Houd je nek in een neutrale positie en kijk naar de vloer. Adem uit terwijl je weer loslaat naar je beginpositie.
Child’s Pose
De Child’s Pose strekt de heupen, dijen en enkels uit en laat de voorkant van het lichaam ontspannen terwijl de rug zachtjes wordt gestrekt. Net als verschillende andere yogahoudingen kan deze houding pijn in de onderrug verlichten en een diepe ademhaling, mindfulness en ontspanning bevorderen. Als ademhalingsoefening kan de Child’s Pose ook de bloeddruk verlagen en de ademhalingsfunctie verbeteren.
Kniel en spreid je knieën zo wijd als je mat, waarbij je de bovenkant van je voeten op de vloer houdt met de grote tenen tegen elkaar aan.
Laat je buik tussen je dijen zakken en plaats je voorhoofd op de vloer, ontspan je schouders.
Strek je armen voor je uit met je handpalmen op de vloer of breng je armen terug langs je dijen met de handpalmen naar boven gericht.
Blijf zo lang als je wilt in de Child’s Pose en maak contact met de gecontroleerde in- en uitademing van je adem. Nu we een paar fundamentele houdingen hebben behandeld, ben je al goed op weg om een effectieve toolkit voor stressvermindering op te bouwen. Laten we ons nu richten op een van de belangrijkste aspecten van yoga – gecontroleerde ademhaling – en onderzoeken hoe je ademwerk kunt gebruiken om je algehele welzijn te verbeteren.
Een club vinden
