Als je graag in je ochtend in de gym staat terwijl de meeste mensen nog in bed liggen, dan waarderen we jouw toewijding – vooral op die koude winterochtenden! Maar moet je nog eerder opstaan om te eten voor je ochtendtraining? Zo ja, wat moet er op je menu staan? En moet je nog steeds bijtanken achteraf?
Er zijn genoeg vragen, maar wij hebben de antwoorden. Laten we eens nader kijken naar ontbijtopties voor degenen die kiezen voor de sportschool terwijl de zon nog aan het opkomen is.
Moet je eten voor een ochtendtraining?
Men zegt dat de vroege vogel de worm vangt, maar soms kan de vroege vogel het vooruitzicht niet verdragen om bij het ochtendgloren te eten. Als je je meer identificeert met het laatste, is het algemene advies dat als je geen honger hebt, er geen noodzaak is om jezelf te dwingen te eten. Uiteindelijk is de beste manier om een ochtendroutine op te bouwen, te kijken naar wat voor jou als individu werkt. Sterker nog, sommige mensen functioneren beter op een lege maag, wat heeft geleid tot trends zoals ‘fasted cardio’.
Het idee achter ‘fasted cardio’ is dat je lichaam, uitgeput van glucose, opgeslagen vet verbrandt voor brandstof. Hoewel de wetenschap nog niet helemaal zeker is, lijkt het wel het potentieel te hebben om vetverlies te versnellen door de metabole prestaties te verbeteren. Het bespaart je ook de moeite van het voorbereiden, eten en verteren van een maaltijd in de vroege ochtend.
Onthoud dat langdurige aerobe activiteit uitdagender kan worden als je je lichaam niet van tevoren voedt. Je loopt ook meer kans op bijwerkingen van een lage bloedsuikerspiegel of uitdroging, zoals duizeligheid, lichtheid in het hoofd en zelfs flauwvallen. Een eenvoudige snack kan veel doen om je energie en alertheid te verhogen – zolang deze geschikt is voor de activiteit die je gaat doen.
Hoe groot moet je maaltijd vóór de training zijn?
Om je training effectief te ondersteunen, moet je ver genoeg van tevoren eten zodat het goed verteerd kan worden en als energie beschikbaar kan zijn. Met andere woorden, je portiegrootte moet afhangen van hoe snel je gaat sporten na het eten. Over het algemeen moet je proberen een uur tot 90 minuten voor het sporten te eten.
Heerlijke ontbijtmenu-items in onze Clubrooms.
Als je vroeg traint, wil je niet uren eerder wakker worden om te eten. Als je niet veel tijd hebt om te verteren, vermijd dan een volledige maaltijd en probeer minstens 20 tot 30 minuten voor je training een kleine snack te eten.
Gezond fruit en granen vormen een vers bereide ontbijtkom.
Wat te eten vóór de training?
Als je een korte of lage-intensiteitstraining doet, moeten eenvoudige koolhydraten voldoende zijn om je te voeden (bijvoorbeeld een banaan of een handjevol ontbijtgranen). Echter, als je een langere of intensievere training doet, moet je energie-gevende koolhydraten combineren met een kleine hoeveelheid vet en eiwit. Dit zal helpen om geleidelijk energie vrij te geven tijdens je training en om spieropbouw te optimaliseren.
Laat je inspireren door de volgende ideeën, die allemaal goed uitgebalanceerd zijn, snel te maken zijn en gemakkelijk te verteren.
Pre-workout snacks
- Een halve banaan met een theelepel pindakaas: banaan is een uitstekende bron van koolhydraten, terwijl notenboter vol zit met eiwitten, antioxidanten en gezonde vetten.
- Een halve mini-bagel met een eetlepel roomkaas: De bagel levert koolhydraten die rijk zijn aan energie, terwijl de roomkaas vol zit met eiwitten om spieren op te bouwen en je een verzadigd gevoel te geven.
- Griekse yoghurt: Griekse yoghurt is een geweldige bron van eiwitten, probiotica en botversterkend calcium. Het is een optimale pre-workout snack omdat het gemakkelijk te verteren is.
- Rijstwafels: Rijstwafels met daarop notenboter, banaan en chiazaad zijn lekker en hebben een goede balans van volkoren koolhydraten, gezond vet en eiwit.
- Smoothies: Makkelijk te maken en snel op te nemen, smoothies kunnen boordevol voedingsstoffen en energie zitten voor een langere training. Meng een combinatie van fruit, groenten, Griekse yoghurt, notenboter, chiazaad en proteïnepoeder om alle voedselgroepen aan te spreken.”
Pre-workout maaltijden
- Een hardgekookt ei en een half sneetje brood: een uitstekende combinatie van koolhydraten en eiwitten.
- Volkoren toast, vetvrije kaasspread en gerookte zalm: complexe koolhydraten en eiwitten zijn een winnende combinatie, en zalm zit vol met omega-3 zuren die een positief effect hebben op de stofwisseling.
- Volkoren tortilla met één roerei en geraspte kaas: houd het eenvoudig met een draagbaar evenwicht van koolhydraten, vet en eiwit.
Als je ’s ochtends weinig tijd hebt, vind je uitstekende pre-workout snackopties in de David Lloyd Clubroom. Kies uit kokosyoghurt met verschillende toppings, ambachtelijk zuurdesembrood met pindakaas (of verschillende conserven), verse fruitsalade en meer.
Wat te eten na de training?
Of je nu wel of niet hebt gegeten vóór je training, het is belangrijk om daarna bij te tanken met een goed ontbijt (of een tweede ontbijt!). Probeer een combinatie van gezonde koolhydraten en eiwitten te eten om spierherstel te bevorderen en de koolhydraatvoorraden van je lichaam aan te vullen.
Pre-workout snacks
• Havermout: Boordevol vezels die goed zijn voor het hart, eiwitten en antioxidanten. Havermout is een uitstekend ontbijtproduct. Het zorgt niet alleen voor een langzame afgifte van energie gedurende de ochtend, maar helpt ook je hartgezondheid te beschermen en de bloeddruk te verlagen. Er zijn eindeloos veel smakelijke en gezonde toevoegingen, waaronder noten en notenboter, vers fruit, yoghurt en proteïnepoeder. Overnight oats zijn ook ideaal voor een snel ontbijt: week eenvoudig havermout in melk/yoghurt in een pot ’s nachts en voeg ’s ochtends fruit, noten en meer toe.
Pre-workout maaltijden
• Eieren: Een geweldige bron van spieropbouwend eiwit en choline (een voedingsstof essentieel voor de gezondheid van de hersenen en lever). Eieren zijn uitstekende brandstof na een training. Geniet van eieren op volkoren toast in combinatie met avocado, gerookte zalm of gebakken groenten, of in een omelet.
• Avocado op toast: Avocado zit boordevol omega-3 vetzuren, eiwitten, vezels, vitamine E en kalium. Geniet van geprakte avocado op volkoren brood voor langdurige energie.
Bij de David Lloyd Clubroom zijn er tal van heerlijke ontbijtopties die perfect zijn voor een snel en gemakkelijke post-workout maaltijd. Geniet van alles, van eenvoudige klassiekers zoals eieren op graanmultizaad tot steak en eieren, een omelet met drie eieren en meer.
